Làm thế nào để ăn chậm nuốt kĩ

Ăn chậm không chỉ là một mẹo hay để giảm cân, mà còn là một cách để thưởng thức và đánh giá cao đồ ăn của bạn. Ăn chậm là một thói quen cần phải có và thực hành. Để bắt đầu, hãy chắc chắn rằng bạn ăn trong môi trường phù hợp. Đôi khi, một sự thay đổi đơn giản của môi trường có thể khuyến khích bạn ăn uống từ tốn hơn. Từ đó, bạn sẽ nhai thức ăn từ từ và thưởng thức từng miếng cắn. Thay đổi thói quen ăn uống tổng thể của bạn cũng có thể hữu ích. Cố gắng nhận thức rõ hơn khi bạn ăn và cũng thực hành kiểm soát tốt

Phần 1: Thiết lập môi trường phù hợp

1. Ngồi xuống

Nếu bạn đang ăn lúc chạy hoặc trước TV, bạn có nhiều khả năng quàng khăn ăn. Bạn sẽ không chú ý đến thức ăn của mình trong một khu vực đầy phiền nhiễu. Tạo một điểm ngồi xuống bàn bếp của bạn

Ngay cả khi đó chỉ là bạn đang ăn, hãy kiếm một cái bàn. Điều này có thể làm cho việc ăn uống thân mật hơn, điều này có thể khuyến khích bạn ăn chậm.
Bạn cũng có thể làm một cái gì đó để làm cho thời gian bữa ăn cảm thấy đặc biệt. Ví dụ, thắp một ngọn nến hoặc trang trí. Bạn cũng có thể nấu thức ăn của riêng bạn. Nếu bạn tự làm một bữa ăn, bạn có thể thưởng thức từng miếng một.


2. Cố gắng ăn với người khác

Nếu bạn đang tham gia vào cuộc trò chuyện trong khi ăn, điều này có thể làm bạn chậm lại một chút. Bất cứ khi nào có thể, hãy cố gắng ăn với người khác.
Nếu bạn sống với gia đình, hãy cố gắng biến bữa ăn đêm của gia đình thành chuyện thường xuyên. Điều này không chỉ làm chậm việc ăn uống của bạn mà còn có thể làm tăng cảm giác gần gũi với gia đình.
Nếu bạn sống với bạn cùng phòng, hãy cân nhắc việc ăn tối với bạn cùng phòng vài đêm một tuần. Mọi người có thể đồng ý chuẩn bị một món ăn.
Nếu bạn sống một mình, hãy thử mời bạn bè đến ăn tối hoặc đi ăn ở nhà hàng vài đêm một tuần.

3. Đừng làm gì khác trong khi bạn ăn

Nếu bạn đang xem tivi, đọc sách hoặc làm một cái gì đó như trò chơi ô chữ, bạn sẽ không chú ý đến thức ăn của mình. Điều này có thể khuyến khích bạn để thức ăn xuống thay vì dành thời gian để thưởng thức.
Loại bỏ phiền nhiễu trước bữa ăn. Để điện thoại của bạn ở phòng khác, tắt máy tính xách tay của bạn và tắt TV.
Đừng mang tài liệu đọc lên bàn. Cố gắng biến thời gian bữa ăn thành một nghi thức mà bạn thực hiện để đánh giá cao bữa ăn của bạn.
Cố gắng nhìn vào thức ăn của bạn ngay trước khi ăn. Phấn đấu để hiểu rõ giá trị các bữa ăn

4.Lấy đồ uống cho mình

Không bao giờ bỏ bê đồ uống khi ăn. Uống rượu có thể giúp làm chậm tốc độ ăn của bạn vì bạn sẽ phải dừng lại để uống từng ngụm. Chất lỏng cũng có thể giúp bạn no, có thể ngăn ngừa ăn quá nhiều. Trước khi ngồi xuống dùng bữa, hãy nhớ rót cho mình một ly.
Nên dùng đồ uống có hàm lượng calo thấp hoặc không có calo, đặc biệt nếu ăn chậm là một phần của chế độ giảm cân. Nước, soda ăn kiêng, và nước lọc là những lựa chọn tốt.

Phần 2: Nỗ lực ăn chậm

1. Nhai nhiều hơn

Nhai thức ăn nhiều hơn sẽ giúp bạn tập trung trở lại bữa ăn. Nó cũng sẽ giúp bạn trì hoãn thời gian giữa việc cắn và nuốt. Cố gắng nhai trong khoảng từ 10 đến 15 giây trước khi nuốt.
Cố gắng ăn một chế độ ăn nhiều rau, trái cây tươi và protein nạc. Thực phẩm mềm hơn, như thịt hầm và khoai tây nghiền, có thể khó nhai hơn trong thời gian dài.
Tập trung vào hương vị và kết cấu khi bạn nhai. Cố gắng nhận thức được thực tế bạn đang ăn, và dừng lại để suy nghĩ về việc bạn đang thưởng thức món ăn của mình đến mức nào.

2. Nhâm nhi mỗi lần cắn.

Đây là lý do tại sao bạn nên rót cho mình một thức uống trước bữa ăn có thể giúp ích. Nước đặc biệt hữu ích, vì nó không chứa calo. Giữa mỗi lần cắn, hãy nhớ uống một ngụm nước. Điều này sẽ làm chậm tốc độ ăn của bạn và giúp bạn no nhanh hơn.
Bạn có thể mua nước có hương vị ở siêu thị. Bạn cũng có thể thêm các miếng trái cây hoặc rau vào nước máy để tăng thêm hương vị.

3. Đặt dụng cụ nhà bếp xuống

Đây là một thay đổi nhỏ, nhưng nó thực sự có thể làm chậm tốc độ ăn của bạn. Nếu bạn cứ cầm đồ dùng trong toàn bộ bữa ăn, bạn sẽ chuyển sang chế độ ăn nhiều. Đặt dụng cụ của bạn xuống giữa mỗi lần ăn sẽ buộc bạn dừng lại và thưởng thức bữa ăn thêm một chút.
Bạn cũng có thể thử ăn với những dụng cụ nhỏ hơn. Điều này có thể khuyến khích bạn cắn nhỏ hơn.
Hãy thử đổi các dụng cụ bạn sử dụng. Bạn có thể ăn bằng đũa để làm chậm tốc độ ăn của bạn.

4. Canh thời gian cho chính mình

Nếu bạn thực sự vật lộn với tốc độ ăn uống của mình, hãy thử đặt hẹn giờ. Điều này sẽ thách thức bạn tăng thời gian bạn ăn
Lý tưởng nhất là bạn sẽ mất khoảng 20 phút để hoàn thành bữa ăn. Hãy thử đặt đồng hồ bếp trong 20 phút. Để mắt đến đồng hồ khi bạn ăn, và cố gắng dành 20 phút để ăn đĩa của bạn.
Bạn có thể cố gắng ăn thức ăn của bạn trong khẩu phần. Ví dụ, ăn salad của bạn trước, sau đó là món ăn phụ của bạn, sau đó là món chính

Phần 3: Thay đổi thói quen ăn uống chung của bạn

1. Ăn sau 2 đến 3 giờ

Chờ đợi thời gian dài giữa bửa ăn có thể khiến bạn cảm thấy đói. Nếu bạn quá đói, bạn có nhiều khả năng ăn thức ăn. Thay vì ăn 3 bữa lớn mỗi ngày, hãy thực hiện một điểm ăn một bữa nhỏ cứ sau 2 đến 3 giờ.
Hãy chắc chắn để nhận thức được lượng calo. Nếu bạn ăn mỗi 2 đến 3 giờ, bạn cần giữ cho hàm lượng calo trong bữa ăn của bạn nhẹ hơn so với khi bạn ăn 3 bữa một ngày.
Ngoài việc giúp bạn ăn chậm hơn, điều này có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn.

2. Đừng để mình quá đói

Nếu bạn để bụng đói vào cuối ngày, bạn có khả năng sẽ chán ăn. Nếu dạ dày của bạn đang gầm gừ và bạn đang cảm thấy cực kỳ đói, thì bạn đã để bạn đói quá lâu. Khi bạn cảm thấy hơi đói, hãy bắt đầu lên kế hoạch bạn sẽ ăn gì. Phấn đấu để có một bữa ăn nhẹ trong vòng nửa giờ tới.

3. Ăn những phần nhỏ hơn

Những phần nhỏ có thể buộc bạn thưởng thức đồ ăn và ăn chậm hơn. Hãy ý thức về các phần ăn nhỏ. Phấn đấu ăn các bữa ăn đậm đặc chất dinh dưỡng trong các phần nhỏ hơn.
Hãy chắc chắn để đọc nhãn dinh dưỡng. Điều này sẽ cung cấp cho bạn ý tưởng về các kích thước phần ăn. Một túi khoai tây chiên có thể chỉ có 150 calo, nhưng chỉ cung cấp số calo bằng phân nửa túi

Sử dụng tín hiệu thị giác nhỏ để xác định kích thước phần. Một khẩu phần carbohydrate có kích thước bằng một quả bóng khúc côn cầu. Một khẩu phần protein nên không lớn hơn một cỗ bài.


4. Ăn nhẹ với thức ăn có vỏ

Nếu bạn cảm thấy đói, hãy ăn nhẹ. Dính vào một cái gì đó như đậu phộng hoặc quả hồ trăn. Nếu bạn phải mở vỏ của một loại thực phẩm để ăn nó, bạn sẽ phải làm chậm tốc độ ăn.
Hãy cẩn thận, tuy nhiên, khi ăn các loại hạt. Chúng có xu hướng chứa nhiều calo.
Bạn cũng có thể thử ăn các loại thực phẩm mà bạn ăn cùng một lúc. Ví dụ, ăn nhẹ quả việt quất nhưng không ăn chúng quá nhiều. Tập trung ăn vài quả thôi

thời buổi này toàn ăn nhanh uống nhanh, bệnh sinh ra cũng nhiều thêm