TOP 10 TƯ THẾ YOGA TỐT NHẤT CHO PHỤ NỮ

Tập yoga 30 phút mỗi ngày với tần suất ít nhất 3 lần mỗi tuần chính là liều thuốc hoàn hảo cho cả ngày dài năng động của chị em phụ nữ, ngoài ra yoga còn có tác dụng giảm cân rõ rệt, Yoga từ lâu đã trở thành bộ môn thể thao hàng đầu dành cho các chị em phụ nữ muốn sở hữu vóc dáng đẹp và sức khỏe dẻo dai, Yoga được chứng minh là mang đến rất nhiều lợi ích như giúp thư giãn đầu óc, rèn luyện th.ân thể, đồng thời kết nối những người có cùng sở thích yoga lại với nhau. Trong bài viết dưới đây, chúng tôi sẽ tổng hợp các tư thế yoga đẹp nhất giúp truyền cảm hứng đến với mọi người để có được cuộc sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn. Cùng The Green Sport điểm qua 10 bài tập yoga tốt nhất cho phụ nữ ngay dưới đây nhé.

MỤC LỤC​

• 1. Tư thế Balasana – Tư thế đứa trẻ
• 2. Tư thế Pavartasana – Tư thế V ngược
• 3. Tư thế Warrior 2 – Tư thế chiến binh 2
• 4. Tư thế Plank
• 5. Tư thế Utkatasana – Tư thế cái ghế
• 6. Tư thế Virksasana – Tư thế cái cây
• 7. Tư thế Padma Matsyasana – Tư thế con cá
• 8. Tư thế Naukasana – Tư thế con thuyền
• 9. Tư thế Setu Bandhasana – Tư thế cây cầu
• 10. Tư thế Meru Varkasana – Vặn mình
• 11. Tư thế cánh cung
  • 12. Tư thế chim bồ câu vua
• 4. Một số lưu ý khi tập luyện các tư thế yoga đẹp
  • Không ăn quá no trước giờ tập
  • Mặc quần áo thoải mái trước khi tập
  • Khởi động trước khi tập
  • Đi chân trần
  • Tập trung vào hơi thở

1. Tư thế Balasana – Tư thế đứa trẻ​

Động tác này giúp giảm đau thắt lưng. Kéo dài cột sống, các gân cơ, cơ mông, bắp chân, tăng cường khớp xương vai (vùng cơ delta) và cơ tam đầu (phần bắp thịt ở đằng sau cánh tay).


Quỳ gối trên sàn nhà với các ngón chân và đầu gối chạm đất. Phần mông ngồi lên gót chân. Mở chân tách chữ V, mông vẫn ngồi trên gót, từ từ thả thân trên về phía trước trong khi vẫn giữ cột sống thẳng. Đặt thân của bạn giữa hai đùi và đặt trán của bạn trên tấm thảm. Mở rộng cánh tay thẳng phía trước mặt, lòng bàn tay úp xuống sàn nhà. Nhắm mắt lại và hít thở sâu. Giữ tư thế trong ít nhất một phút.

2. Tư thế Pavartasana – Tư thế V ngược​

Chụm chân. Đẩy mông lên, đẩy đầu xuống. Cơ thể tạo thành hình chữ V ngược. Tay, chân phải thẳng. Gót chạm sàn, đầu hướng về phía đầu gối.


Hơi thở: Thở ra khi đưa chân trái về sau cạnh chân phải. Nhận thức: Hông và cổ. Nhận thức vào luân xa Vishuddhi. Mantra: Om Khagaya Namaha.

Lợi ích: Cải thiện các dây thần kinh và các nhóm cơ ở cánh tay và chân. Các dây thần kinh ở vùng lưng được cải thiện, tuần hoàn được cản thiện đặc biệt là ở lưng trên và bả vai.

3. Tư thế Warrior 2 – Tư thế chiến binh 2​

Động tác này làm căng phần hông, đùi, ngực, tăng cường cơ bốn đầu, bụng và vai. Điều này có tác động mạnh mẽ tới cơ thể bạn, làm săn chắc cánh tay và chân cũng như giúp cho các vùng cơ trở nên rắn rỏi.


Từ vị trí đang đứng, bước chân sang ngang khoảng 4 bước chân nhỏ. Hướng chân phải của bạn để các ngón chân hướng về phía trước mặt. Xoay chân còn lại một góc 30 độ.

Nâng cao tay ngang vai, song song với sàn nhà, lòng bàn tay úp mặt xuống. Xoay đầu gối phải của bạn để ống chân phải và đùi vuông góc với nhau.

Nhẹ nhàng siết các vùng cơ hông, đùi, ngực đồng thời hóp bụng lại. Giữ động tác trong 5 nhịp thở (thông qua mũi). Thẳng chân phải và lặp lại ở phía đối diện.

4. Tư thế Plank​

Chống đẩy là một cách đơn giản nhưng đầy thử thách để xây dựng sức mạnh cho phần trên của cơ thể. Nó hoạt động tất cả các cơ bắp lớn trong vòng tay của bạn, lưng, cột sống và chỉ đòi hỏi trọng lượng của bạn. Tăng cường cánh tay, lưng, vai, cốt lõi, cơ bốn đầu.


Từ tư thế chữ V ngược, nhấn về phía lòng bàn tay và đẩy ngực về phía trước để vai của bạn dồn lực trọng tâm trực tiếp trên cổ tay của bạn.

Bấm gót chân về phía sau bạn và đẩy đầu của bạn về phía trước để tạo thành một đường thẳng từ đỉnh đầu đến gót chân của bạn. Giữ như này ít nhất trong 1 phút.

5. Tư thế Utkatasana – Tư thế cái ghế​

Tư thế giúp cải thiện sự căng cứng vùng vai và điều chỉnh một số dị tật ở chân. Cổ chân sẽ trở nên cứng cáp hơn và các cơ chân cũng được cải thiện đồng đều. Cơ hoành được nâng lên có tác dụng mát-xa tim. Các cơ quan vùng bụng và lưng sẽ trở nên cứng cáp hơn và giúp ngực phát triển khi được mở rộng hoàn toàn.


Bước chân ngang bằng vai, ngón chân hơi xòe nhẹ trên mặt đất, bấm nhẹ để tạo ra một nền tảng vững chắc. Khi bạn giơ tay lên trời, lòng bàn tay mở ra, hướng về phía trước. Đầu gối chùng xuống và hạ mông của bạn như thế bạn đang ngồi vào một chiếc ghế.

Ép bụng của bạn để tránh uốn cong ở phần lưng dưới. Dồn tất cả trọng lượng của bạn vào gót chân của bạn và chắc chắn đầu gối của bạn không mở rộng vượt quá các ngón chân của bạn. Giữ tư thế trong 5 hơi thở sâu trong và ngoài qua mũi. Nghỉ ngơi trong một phút. Lặp lại.

6. Tư thế Virksasana – Tư thế cái cây​

Đứng với hai chân xếp cạnh nhau, tay chống hông. Chuyển trọng lượng vào chân trái của bạn khi bạn gập gối bên phải và đặt bàn chân phải vào bên trong chân trái của bạn (người mới tập thì bắt đầu từ mắt cá chân, khi đã dẻo dai hơn thì nâng cao chân phải vào bên trong đùi trái). Nhẹ nhàng bấm chân phải chống chân trái.

Chập 2 lòng bàn tay vào nhau, đặt ngay phía trước ngực. Giữ động tác 1 phút cho mỗi bên. Đối với những người đã tập quen thì có thể nâng cánh tay của bạn thẳng trực tiếp trên đầu, lòng bàn tay hướng vào.


Công hiệu: Làm chắc đùi, bắp chân, cổ chân và cột sống Giúp kéo căng háng, đùi trong, ngực và vai. Cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Giảm đau thần kinh tọa và cải thiện bàn chân bẹt. Nhận thức: Về tâm linh – Khai mở luân xa gốc giúp tăng cường sự ổn định; khi đạt được sự cân bằng sẽ biến đổi thành luân xa con mắt thứ 3. Chống chỉ định: Người bị bệnh viêm khớm, chóng mặt nên tránh làm tư thế này.

7. Tư thế Padma Matsyasana – Tư thế con cá​

Ngồi tư thế hoa sen và thư giãn toàn bộ cơ thể. Cẩn thận ngả người về sau, dùng tay và khuỷu tay để hỗ trợ. Nâng nhẹ ngực lên, ngửa đầu về sau và để đỉnh đầu chạm sàn. Tay nắm ngón chân và để khuỷu tay chạm sàn. Điều chỉnh vị trí của đầu để phần ngực và lưng được nâng lên cao nhất. Thả lỏng phần tay và toàn bộ cơ thể. Để đầu, mông và chân nâng đỡ trọng lượng cơ thể. Nhắm mắt, hít thở chậm và sâu. Trở về vị trí ban đầu, đảo chiều thứ tự các chuyển động. Lặp lại tư thế với đổi vị trí chân.


Quá trình: Ở vị trí cuối cùng lúc giữ, có thể giữ 5 phút nhưng thường giữ từ 1-3 phút là đủ mang lại lợi ích cho sức khoẻ.

Hít thở: Hít thở chậm và sâu lúc giữ.

Nhận thức: Thể chất: vùng bụng, ngực và hơi thở. Tinh thần: luân xa rốn hoặc luân xa trái tim.

Trình tự: Halasang hoặc Servangasang là bước trở lí tưởng khi cổ được kéo căng theo chiều ngược lại, thả lỏng hết những căng cứng ở cơ.

8. Tư thế Naukasana – Tư thế con thuyền​

Nằm ngửa, úp lòng bàn tay. Mắt mở. Hít sâu. Rồi nín thở, Giơ chân, tay, và, thân trên lên. Vai và bàn chân cách sàn không quá 15cm. Giữ thăng bằng trên mông, lưng thẳng. Tay nang mũi chân. Tay mở, úp lòng bàn tay. Nhìn vào ngón chân. Nín thở giữ tư thế. Đếm tới 5. Thở ra, trở về. Nên cẩn thận khi thực hiện bởi có thể gây tổn thương lưng khi hạ người xuống sàn. Thả lỏng toàn thân. Thực hiện 3-5 lần. Thả lỏng ở tư thế Shavasana sau mỗi vòng. Hít vào thở ra nở và xẹp bụng.


Hơi thở: Hít vào khi nâng người. Nín thở khi đang nâng và hạ xuống. Thở ra khi trở về ban đầu. Nhận thức: Vào hơi thở, chuyển động, khi đếm và khi xiết căng người.

Lợi ích: Cải thiện cơ, hệ tiêu hóa, tuần hoàn, thần kinh và Hormon. Cải thiện toàn bộ các cơ quan và cải thiện trạng thái không tính táo. Nó giúp giảm căng thẳng, đưa ta vào trạng thái thư giãn sâu. Có thể thực hiện tư thế này trước khi thực hiện tư thế xác chết nhằm đạt được độ thư giãn tối ưu.

Biến thể: Thực hiện tương tự nhưng tay nắm đấm và xiết căng toàn bộ cơ thể.

9. Tư thế Setu Bandhasana – Tư thế cây cầu​

Cây cầu đòi hỏi bạn phải mở rộng phần ngực và lồng ngực. Hơi thở sâu và có nhiều oxy hơn, vì vậy thúc đẩy tuần hoàn và rất tốt cho phổi. Ngoài ra còn củng cố gân khoeo, hông.


Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt lòng bàn chân bằng phẳng trên sàn. Mũi chân hướng thẳng về phía trước mặt. Đặt cánh tay thẳng dọc theo hai bên hông, lòng bàn tay úp xuống.

Nhẹ nhàng ấn vào bàn chân của bạn trong khi nâng hông lên trời. Mỗi một hơi thở hít vào, thở ra bạn từ từ nâng dần hông lên cao. Giữ cho 5 đến 10 hơi thở. Lặp lại 3 lần.

10. Tư thế Meru Varkasana – Vặn mình​

Ngồi duỗi thẳng chân. Vặn phần thân trên sang phải và đặt tay phải chạm sàn phía sau lưng, gần mông trái, mũi tay hướng về sau. Đặt bàn tay trái cạnh mông phải, mũi tay hướng về sau, gần bàn tay phải càng nhiều càng tốt. Gập đầu gối trái và đặt bàn chân trái qua gối phải, để chạm sàn cạnh gối phải, mũi chân hướng về trước. Vặn người và xoay cổ nhiều nhất có thể về phía bên phải, sử dụng tay như đòn bẩy để vặn người trong khi vẫn kéo giãn cột sống lên phía trên đồng thời vẫn ngồi thẳng lưng. Mông phải phải chạm sàn, khuỷu tay phải có thể uốn cong một chút, giữ như vậy và thư giãn lưng. Cố gắng nhìn về phía sau, nhìn qua vai phải càng nhiều càng tốt. Sau đó trở về vị trí ngồi ban đầu, thư giãn vài dây rồi lặp lại. Luyện tập nhiều nhất 5 lần cho một bên sau đó đổi bên.


Động tác này có tác dụng massage cải thiện tiêu hóa và tăng lưu lượng máu trong bụng dưới. Trải dài hông, vai, lưng, cổ; tăng cường cột sống.

11. Tư thế cánh cung​

Thêm một bài tập yoga khá khó để bạn luyện tập ở mức độ trung bình chính là tư thế cánh cung. Nó giúp cho này thuộc trường phái Hatha Yoga. Chúng mang tới nhiều lợi ích cho cơ thể như:

• Tăng cường sức mạnh cho cơ lưng, bụng.
• Săn chắc cánh tay, đùi.
• Tăng kích thước vòng ba.
• Giảm nhiều triệu chứng khó chịu trong thời kỳ kinh nguyệt.
• Tốt cho cơ quan nội tạng và hệ tiêu hóa.

12. Tư thế chim bồ câu vua​

Tiến hành mở hông và căng bụng với động tác chim bồ câu vua. Đây chính là một bước cải tiến của chim bồ câu truyền thống. Động tác này sẽ có tác động hiệu quả lên các vùng cơ như bắp tay, cơ tam đầu,…


Thực hiện động tác cụ thể như sau:

• Vào tư thế chim bồ câu với đầu gối trái uốn cong về phía trước và chân phải của mở rộng về phía sau.
• Từ từ gập đầu gối phải và đưa chân lên về phía sau.
• Giữ mũi chân bằng cùi chỉ với một tay. Tay còn lại vòng qua đầu sao cho 2 mũi bàn tay chạm vào nhau.

4. Một số lưu ý khi tập luyện các tư thế yoga đẹp​

Hiện nay ngày càng có nhiều người tìm đến bộ môn yoga. Tập luyện yoga không chỉ có thể làm cho chúng ta có một thân hình hoàn hảo mà còn giúp cơ thể khỏe mạnh hơn. Mặc dù tập yoga vốn rất tốt với nhiều hiệu quả nhưng nhiều người thường không chú ý đến một số chi tiết khi tập cũng như các biện pháp phòng ngừa khiến cho cơ thể gặp nhiều chấn thương. Cùng theo dõi một số lưu ý được chúng tôi tổng hợp sau đây:

Không ăn quá no trước giờ tập​

Nếu bạn đã ăn quá nhiều trước khi tập yoga thì trong quá trình tập luyện sẽ ảnh hưởng đến chức năng của dạ dày. Thói quen này lâu dần sẽ ảnh hưởng không tốt đến toàn bộ hệ tiêu hóa. Chuyên gia khuyến cáo rằng tốt nhất bạn không nên ăn nửa tiếng trước khi tiến hành tập yoga.

Mặc quần áo thoải mái trước khi tập​

Nhiều người thường không chú ý đến việc lựa chọn trang phục trong giờ tập luyện yoga. Hay mặc quần áo hở hang hoặc quá chật chội để tập yoga cũng là không nên. Nên chú ý lựa chọn đồ thể thao hoặc quần áo yoga thoải mái và có độ co giãn tốt. Thêm vào đó, cũng cần cởi bỏ đồng hồ và đồ trang sức vì chúng có thể ảnh hưởng đến quá trình tập luyện của bạn.

Khởi động trước khi tập​

Bạn phải khởi động thật kỹ để chuẩn bị cho quá trình thực hiện các bài tập yoga. Bởi lẽ rất nhiều chấn thương xảy đến là do không chuẩn bị khởi động đúng cách. Chỉ khi khởi động đầy đủ mới có thể phòng tránh được căng dây chằng và mang lại hiệu quả cao hơn.

Đi chân trần​

Mục đích chính của việc tập luyện bộ môn yoga chân trần chính là kích hoạt hiệu ứng chống trượt. Điều này giúp bàn chân chúng ta có thể bám đất một cách tốt hơn. Đồng thời, cải thiện sự ổn định của cơ thể và tăng cường nhận thức của lòng bàn chân và đôi chân.

Tập trung vào hơi thở​

Hơi thở được xem là “linh hồn” của các tư thế trong Yoga. Mặc dù vậy, lại có rất nhiều người có xu hướng bỏ qua nhịp thở ổn định trong quá trình tập luyện. Bạn hãy chú ý đến hiệu lệnh của giáo viên để biết khi nào thì hít vào và khi nào thì thở ra. Cố gắng thở thật chậm và sâu, đồng thời luôn sử dụng mũi để thở. Lúc này, đầu óc của bạn cũng sẽ được thư giãn hơn, bỏ đi những suy tư băn khoăn trong cuộc sống đời thường.

Hầu hết những ai mới làm quen hay bắt đầu tập bộ môn yoga đều có sự ngưỡng mộ và thích thú khi nhìn các tư thế yoga đẹp mắt. Tuy nhiên, những tư thế cần phải khổ luyện mới có thể thực hiện được. Trên đây là tổng hợp các tư thế yoga xếp từ mức độ từ cơ bản cho tới nâng cao dành cho bạn đọc tham khảo. Chúc bạn tập luyện thành công những động tác này nhé!