13 thói quen hàng ngày phá hoại việc giảm cân của bạn

Nhiều người trong chúng ta mơ ước có một cơ thể mảnh mai, nhưng sau nhiều lần cố gắng để giảm cân, chúng ta đều thất bại. Nếu bạn là một trong những người không may mắn không thể đạt được trọng lượng mong muốn, có thể bạn đang làm sai điều gì đó. Bạn có biết rằng thiếu ngủ có thể tăng lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn lên đến 385 calo? Đọc những điều này nhiều hơn để giải thích.

Bright Side đã thu thập danh sách 13 điều có thể cản trở bạn khi cố giảm cân. Hãy chắc chắn đọc và ghi chép lại nhé!

1. Bạn nghĩ rằng việc ăn kiêng sẽ giúp bạn giảm cân.


Nghe có vẻ kỳ lạ và đáng thất vọng, nhưng đó là sự thật. Chế độ ăn uống về cơ bản là các biện pháp tạm thời mà bạn thực hiện để mất một số cân nặng không mong muốn - và “tạm thời” là từ khóa ở đây. Các chuyên gia cho rằng một sự cắt giảm đột ngột trong lượng calo giảm xuống và cơ thể của bạn sẽ nhanh đói. Hơn nữa, cân nặng bạn mất trong một chế độ ăn uống có thể sẽ trở lại trong 1-5 năm.

Những gì bạn cần làm là thay đổi lối sống của bạn. Đừng nghĩ về nó như là một chế độ ăn uống - bạn sẽ thực hiện những thay đổi của cuộc đời bạn. WebMD cung cấp một số bước đơn giản sẽ giúp bạn đi trên hành trình để đến một cơ thể lành mạnh hơn: đừng bỏ qua bữa sáng, vận động nhiều hơn và chọn đúng nhà hàng. Bạn thậm chí không phải thực hiện tất cả các thay đổi cùng một lúc - hãy dành thời gian để làm quen với một trong số chúng, và tiếp tục!

2. Bạn thích nước sốt.


Nước xốt cũng có calo. Chúng tôi không nói về sốt mayonnaise và dầu ô liu ở đây. Ngay cả một topping khỏe mạnh như hummus chứa khoảng 177 calo / 100 g (3,5 oz). Bạn có thể không nhận ra nó, nhưng nhúng rau vào nước sốt - ngay cả một loại nước sốt tốt - có thể làm hỏng chế độ ăn uống của bạn.

May mắn là có một cách đơn giản: thêm calo đó vào nhật ký dinh dưỡng của bạn. Điều này có nghĩa là khi bạn làm nước sốt, hãy chắc chắn tính toán lượng calo của nó vào lượng thức ăn được phân bổ và ghi chúng ra. Thật dễ dàng phải không.

3. Bạn chia thức ăn thành các loại “được phép” và “bị cấm”.

Rõ ràng là nếu bạn muốn giảm cân, bạn phải cố gắng ăn uống lành mạnh. Nhưng tất cả chúng ta vẫn có cảm giác thèm ăn, và hầu như tất cả những ai từng ăn kiêng đều biết sự cám dỗ không thể cưỡng lại khi có thêm miếng sô-cô-la và cảm giác tội lỗi mà bạn khi bạn ăn chúng

"Vỏ kem ốc quế sẽ không làm cho bạn tăng cân, và chắc chắn là bạn đã không thất bại hoặc bạn là một người không có sức chịu đựng", chuyên gia dinh dưỡng Abby Langer nói. Nếu bạn trừng phạt bản thân mỗi khi bạn ăn một cái gì đó "sai", bạn có nguy cơ bắt đầu ăn để đáp ứng với thất bại của bạn và tăng cân trở lại

Đừng loại trừ hoàn toàn bánh mì kẹp thịt và miếng bánh từ chế độ ăn của bạn. Nếu bạn muốn, hãy ăn nó. Chỉ cần nhớ làm điều đó trong chừng mực.

4. Bạn sợ bị đói.

Hầu hết chúng ta coi việc đói là kẻ thù của chúng ta, nhưng đó thực sự là điều lành mạnh nhất trên thế giới. Không, chúng tôi không nói về cơn đói mà bạn có nếu bạn không ăn thức ăn trong nhiều tuần - chúng tôi đang nói về cảm giác bạn có (hoặc ít nhất cũng nên có) khi cơ thể bạn hấp thụ tất cả calo đã ăn cho mục đích riêng của mình.

Theo nhà tư vấn dinh dưỡng toàn diện, Mary Vance, cho phép bản thân bị đói có nhiều lợi ích cho sức khỏe: nó làm tăng kích thích tố tăng trưởng, kích thích tái tạo tế bào, cải thiện tiêu hóa và thúc đẩy sự điều hòa lượng đường trong máu. Khi bạn đói, cơ thể bạn sản xuất ghrelin, một loại hoóc-môn hoạt động ma thuật chỉ cho đến khi bạn làm dịu cơn đói. Nó kích thích bộ nhớ và thậm chí có thể giúp bạn chống trầm cảm.

Đói có thể làm cho bạn nhận được niềm vui từ ăn thực phẩm thậm chí còn cao hơn. Vì vậy, một bát súp cũng có thể sẽ là thú vị như bánh burger đem lại

5. Nước trái cây và sinh tố.

Chúng ta đều biết rằng sinh tố và nước trái cây tươi là lành mạnh, đặc biệt là nếu bạn làm ở nhà. Nhưng nếu bạn đang cố gắng giảm cân, chúng có thể làm hỏng tất cả các kế hoạch của bạn.

Các nghiên cứu cho thấy các sản phẩm lỏng mang lại cảm giác no hơn là thức ăn đặc. Điều này có nghĩa là một quả cam sẽ đáp ứng cơn đói của bạn trong một thời gian dài hơn một ly nước trái cây. Hơn nữa, nó sẽ không cung cấp cho bạn chất xơ bạn cần, vì hầu hết nó vẫn dưới dạng cùi và vỏ.

Một ly sinh tố có chứa từ 150 đến 300 calo. Xem xét thực tế rằng bạn sẽ đói trong nửa giờ, loại thức uống này có thể là quá nhiều cho một bữa ăn nhẹ thông thường. Tuy nhiên, một lần nữa, nếu bạn muốn nó, chỉ cần chắc chắn rằng nó nằm trong lượng calo mà bạn cho phép

6. Bạn đánh giá thấp sức mạnh của giấc ngủ.

“Giấc ngủ có thể giúp bạn ăn uống lành mạnh hơn”, tờ American Journal of Clinical Nutrition nói. Một đêm ngon giấc góp phần giảm lượng chất béo, carbs và đường, điều quan trọng đối với hành trình giảm cân của bạn.

Thiếu ngủ, ngược lại, làm cho bạn ăn nhiều hơn và bạn có thể thêm 385 calo vào lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn. Thiếu ngủ theo nghĩa buộc bạn phải tiếp cận thức ăn ngay cả khi bạn đã no và tăng lượng đường trong máu và chất béo. Vì vậy, nếu bạn muốn giảm cân, bạn nên thường xuyên ngủ đủ 8 giờ

7. Bạn nuốt thức ăn trong nháy mắt.

Chúng tôi biết rằng đôi khi bạn không thể có thời gian để thưởng thức bữa ăn của bạn, nhưng hóa ra bạn phải cần có thời gian để ăn nếu bạn muốn giảm cân. Mất 20 phút để biết bạn đã no; nếu bạn ăn quá nhanh, bạn sẽ nuốt nhiều calo hơn mức cần thiết trước khi nhận ra đã đến lúc phải dừng lại. Ăn nhanh cũng làm tăng nguy cơ trào ngược axit và tiểu đường loại 2. Hơn nữa, khi bạn ăn vội, bạn sẽ không thấy được sự thích thú từ bữa ăn của bạn. Bạn có nhớ mẹo của chúng tôi về việc đói? Khi kết hợp với ăn chậm, đó là một trong những trải nghiệm tốt nhất trên thế giới.

Để đối phó với việc phải ăn nhanh, các chuyên gia khuyên bạn nên dùng những miếng nhỏ, nhai kỹ thức ăn của bạn thật kỹ (nghiền nát!), Và thực hành ăn uống chánh niệm. Nó có nghĩa là tập trung hoàn toàn vào thức ăn của bạn, thưởng thức mùi vị, hương vị và thậm chí cả kết cấu.

8. Bạn đi mua sắm hàng tạp hóa khi đói.


Vâng, chúng tôi đã nói với bạn rằng đói là tốt cho bạn, nhưng thèm ăn thực sự phải loại trừ điều này. Một số nghiên cứu cho thấy rằng những người đi mua sắm khi đói, đặc biệt là không có một danh sách cụ thể nào, mua nhiều thực phẩm giàu calo hơn và ít sản phẩm ít calo hơn. Khi bạn đói, cơ thể bạn cần năng lượng, vì vậy nó làm bạn mua nhiều thực phẩm giàu calo. Bạn cũng có thể mua đồ ăn nhẹ, bạn có thể ăn thanh sô cô la ngay lập tức, vì bạn cần có thời gian để nấu thịt gà phi lê

Nhân tiện, cơn đói ảnh hưởng nhiều hơn chỉ là lựa chọn thực phẩm của bạn. Nghiên cứu này cho thấy người mua sắm khi đói cũng có xu hướng mua nhiều sản phẩm không lành mạnh. Vì vậy, chỉ cần có một bữa ăn hoặc một bữa ăn nhẹ lành mạnh trước khi bạn đi đến một cửa hàng tạp hóa và đừng quên danh sách mua sắm của bạn - nó có thể tốt cho cả cơ thể và ví tiền của bạn.

9. Bạn nghĩ rằng món tráng miệng bị cấm.

Đối với những người có một khẩu vị ngọt, hãy vui mừng vì điều đó! Món tráng miệng sẽ không làm ảnh hưởng kế hoạch giảm cân của bạn - trên thực tế, chúng có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Tất nhiên, kiểm duyệt là chìa khóa ở đây. Bạn có thể dành 20% lượng calo hàng ngày để làm hài lòng chiếc răng ngọt ngào của bạn và trọng lượng của bạn sẽ tiếp tục biến mất.

Vấn đề là khi bạn dính vào một chế độ ăn nghiêm ngặc, bạn thực sự dễ bị ăn quá nhiều. Đừng nghĩ đến đồ ngọt như một thứ gì đó “xấu” và “bị cấm”. Nếu bạn biết một miếng bánh có sẵn bất cứ khi nào bạn muốn, bạn có thể dừng lại khi bạn no.

10. Bạn nghĩ rằng chất béo là kẻ thù.

Chất béo không tệ như bạn nghĩ. Nói chung, có ba loại chất béo: không no (dầu ô liu, hạt, hạt, cá, bơ), bão hòa (sản phẩm động vật, dừa), và chất béo trans (bơ thực vật, đồ ăn nhẹ, thức ăn nhanh chiên). Các loại chất béo bạn mà có ánh sáng màu xanh lá cây là chất béo không bão hòa. Chúng loại bỏ cholesterol xấu khỏi cơ thể của bạn, đảm bảo bạn cảm thấy no lâu hơn, cung cấp năng lượng cho cơ thể và giúp bạn đốt cháy chất béo.

Nhân tiện, chất béo thực sự làm cho thức ăn của chúng ta ngon hơn. Các nụ vị giác bao quanh lưỡi của bạn có thể là chất béo trong những gì bạn ăn.

11. Bạn dựa vào tập thể dục quá nhiều.

Tập thể dục lành mạnh và tuyệt vời, nhưng các bài tập sẽ không giúp bạn giảm cân nhiều. Cơ thể bạn đốt cháy calo không chỉ từ hoạt động thể chất; các hoạt động hàng ngày khác (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) và tiêu hóa cũng được tính. Trên thực tế, hoạt động thể chất chỉ đốt từ 10 đến 30% năng lượng (di chuyển bàn chân của bạn với âm nhạc cũng được tính) và nếu bạn luyện tập nhiều hơn, bạn hãy ít đi bộ hơn.

Bạn hiểu, phải không? Chế độ ăn uống của bạn là yếu tố chính trong chương trình giảm cân của bạn, nhưng tập thể dục vẫn tốt cho sức khỏe của bạn. Tập thể dục có thể giúp bạn đạt được dáng đẹp, săn chắc, và cảm thấy hạnh phúc, mà không kém phần quan trọng.


12. Bạn nghĩ rằng bạn không cần một cuốn nhật ký thực phẩm.

Viết ra những gì bạn ăn , ngay cả khi không đếm calo. Nó giúp bạn xây dựng nhận thức về kích thước phần ăn của bạn, sở thích thực phẩm và thời gian bữa ăn và bữa ăn nhẹ. Nó cũng có thể cho bạn thấy mối liên hệ giữa lý do bạn ăn những gì bạn làm, bạn ăn bao nhiêu và giúp bạn phân tích tất cả những điều này để thay đổi chế độ ăn uống của bạn.

Nếu viết tất cả mọi thứ là quá nhàm chán cho bạn, bạn có thể chụp ảnh. Nó có thể tốt hơn cả một cuốn nhật ký bằng văn bản bởi vì sau này bạn sẽ có thể tìm thấyqua các bức ảnh của bạn và xem những gì bạn đã ăn trong một ngày, một tuần hoặc một tháng. Ảnh cũng giúp bạn dễ dàng chú ý đến sở thích ẩm thực của bạn hoặc những gì thiếu trong chế độ ăn uống của bạn, bởi vì bạn thực sự thấy thực phẩm của bạn, không chỉ là chữ cái trong sổ ghi chép của bạn.

13. Bạn phấn đấu cho sự hoàn hảo.

Đây là điều cuối cùng và quan trọng nhất bạn nên nhớ để thành công trong hành trình giảm cân của bạn: không ai là hoàn hảo. Nếu trọng lượng của bạn biến mất chậm hơn bạn mong đợi, đừng lo. Nếu bạn ăn một ít kẹo hoặc phá vỡ giới hạn calo hàng ngày, đừng đổ lỗi cho bản thân. Quá nghiêm khắc với bản thân chỉ khuyến khích ăn uống cảm xúc, và đó là một chu kỳ khá luẩn quẩn.

Hoàn toàn ổn nếu bạn không hoàn hảo 100% - bạn không nên như vậy. Nếu bạn thành công 80-90% thời gian (về cơ bản chúng ta có 21 bữa ăn một tuần), bạn đang làm rất tốt!

Bạn đã làm theo bất kỳ mẹo nào trong số những mẹo này chưa? Có lẽ bạn có điều gì đó để thêm hoặc một câu chuyện cá nhân để chia sẻ? Hãy thể hiện trong phần bình luận?