chungnamdinh
Thành viên
- Tham gia
- 3/1/2017
- Bài viết
- 0
các bài tập lưng dưới tại nhà hiệu quả nhất dành cho dân tập Gym
Bạn đang mang nhu cầu tham khảo những bài tập lưng dưới tại nhà hiệu quả và chi tiết nhất để áp dụng nó vào lịch tập Gym hàng ngày của mình? Phân tích ngay 10 bài tập lưng dưới được
nếu đã xem qua bài viết "các hàng ngũ cơ trên cơ thể" được san sớt ở chủ đề trước đây thì chắc hẳn bạn còn nhớ lưng dưới thuộc vào lực lượng cơ lưng và nó chính là lực lượng cơ quyết định đến độ khỏe lưng của bạn cũng như là toàn thân. mặc dầu vậy, lúc Tìm hiểu những bài tập lưng thì chúng ta lại chỉ thường chú ý tới tập cơ cầu vai c cơ xô hay cơ lưng giữa mà quên mất đi các bài tập lưng dưới. Nhằm đem đến cho bạn các bài tập tốt nhất cho lực lượng cơ này, bữa nay Thiên Trường xin gửi đến bạn các bài tập lưng dưới tại nhà hiệu quả nhất dành cho dân tập Gym. cộng tham khảo bạn nhé.
1. SuperMan.
SuperMan là bài tập lưng dưới tương đối thuần tuý, ko cần tạ và còn sở hữu tác dụng giúp vững mạnh 2 hàng ngũ cơ phụ là cơ đùi sau lẫn cơ mông. Để vận dụng bài tập này được an toàn thì bạn với thể sử dụng thêm 1 chiếc thảm tập Yoga và nằm lên lúc tập. bí quyết thực hành bài tập lưng dưới này như sau:
- Bạn trong phong độ nằm úp trên thảm tập, 2 tay ép sát lại và choãi trước người. 2 bàn chân đặt hẹp hơn hông, choạng thẳng ra sau và 2 mũi chân chạm xuống thảm.
- khởi đầu nâng hai tay, hai chân và ngực khỏi sàn, căng cứng trong khoảng 2 giây. Để bài tập đem lại hiệu quả thấp nhất thì bạn nên căng cứng cơ lưng dưới và bụng lúc thực hành động tác. Lưu ý, thở ra lúc thực hiện động tác này.
- trong khoảng từ hạ 2 tay, chân và ngực xuống vị trí ban sơ và hít vào. Lưu ý, ko được để 2 tay và ngực chạm sàn, hai mũi chân với thể chạm nhẹ hoặc không chạm sàn.
hai. Stiff Leg Barbell Good Morning.
Stiff Leg Barbell Good Morning là bài tập phức hợp tiêu dùng đòn tạ và có tác dụng rất khả quan cho hàng ngũ cơ lưng dưới, cơ đùi sau, cơ bụng, cơ mông. chỉ dẫn phương pháp thực hiện bài tập lưng dưới này như sau:
- Bạn trong phong thái đứng trên sàn nhà, tạ đòn ở trên vai và hai gối khá cong thảm yoga cao cấp, 2 tay nắm chặt thanh đòn trên vai.
- trong khoảng từ cuối lưng xuống và đầu hướng về phía trước cho tới lúc lưng cùng lúc với sàn nhà.
- Trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập lưng dưới này.
3. Deadlift.
Deadlift là bài tập lưng dưới hết sức lý tưởng và được đông đảo người thương thích, vận dụng tập luyện. Ngoài hỗ trợ tập cho lưng dưới thì bài tập phức hợp này còn rất khả quan cho những đội ngũ cơ như cơ đùi sau (chính), cơ mông, cơ lưng giữa, cơ đùi trước, cơ cầu vai và cơ cẳng tay. với Deadlift có hầu hết biến thể, bí quyết tập khác nhau và sau đây là bài tập Deadlift cơ bản nhất dành cho lưng dưới:
- Bạn trong phong độ đứng thẳng, khoảng bí quyết 2 chân rộng bằng vai (hoặc hẹp hơn một chút sao cho lúc cúi xuống 2 tay bên ngoài chân có thể thả phanh cầm tạ), mắt nhìn thẳng và lưng thẳng.
- từ từ đẩy hông ra sau, khom người xuống và 2 tay nắm chắc thanh đòn tạ sở hữu lòng bàn tay hướng vào trong, hướng ra trước hay xen kẽ đều được. cLưu ý, luôn giữ lưng thẳng và khoảng phương pháp 2 tay đặt rộng hơn vai.
- Thở ra, đẩy hông đến trước, căng cơ mông, đùi, chân, và kéo thanh tạ đòn lên. Đứng thẳng lưng, tương đối ngả về sau một chút lúc thấy cơ cầu vai và tay căng ra. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 1 tới hai giây.
- Thở ra và từ từ hạ tạ xuống trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại rất nhiều động tác trên để tiếp diễn cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.
- đặc thù chú ý, bài tập này yêu cầu bạn phải thẳng lưng, mặt luôn nhìn lên trên và tạ luôn sát thân người lúc di chuyển. không những thế, có các người mang vấn đề về lưng dưới thì không nên tập bài này.
4. Hyperextensions.
Hyperextensions là bài tập lưng dưới sở hữu tác giúp giúp giảm mỡ và tăng cơ khôn xiết hiệu quả. Để thực hiện thấp nhất bài tập này thì bạn cần mang cho mình 1 chiếc ghế tập Gym dạng Hyperextensions. hướng dẫn cách thức thực hiện bài tập lưng dưới này như sau:
- Bạn trong tư thế nằm lên ghế hyperextension, đặt gót chân vào bên dưới đệm đỡ ở dưới và hai tay giữ trước ngực. giả dụ muốn tăng độ khó cho bài tập lưng dưới này thì bạn với thể ôm thêm 1 bánh tạ trước ngực.
- Thở ra và uốn lưng xuống (chú ý lưng luôn thẳng) cho đến khi cơ thể cùng lúc sở hữu sàn thì ngừng lại. lúc này bạn sẽ thấy cơ đùi sau và cơ lưng căng ra.
- Hít vào và trong khoảng từ nâng người lên trở lại vị trí ban đầu. Chú ý lưng vẫn thẳng và không xoay hông tránh gây chấn thương.
- Lặp lại hầu hết động tác cho đến lúc đạt được số lần bắt buộc.
- với các bạn tập Gym tại nhà, giả dụ ko với ghế Hyperextensions thì bạn mang thể sử dụng ghế tập tạ phẳng và nhờ một người giữ chân của mình ở sau.
Trên đây là các bài tập lưng dưới hiệu quả nhất được tổng hợp và san sớt. kỳ vọng có các bài tập này thì bạn sẽ đạt được kết quả tốt nhất khi vận dụng vào lịch tập Gym của mình.
Bạn đang mang nhu cầu tham khảo những bài tập lưng dưới tại nhà hiệu quả và chi tiết nhất để áp dụng nó vào lịch tập Gym hàng ngày của mình? Phân tích ngay 10 bài tập lưng dưới được
nếu đã xem qua bài viết "các hàng ngũ cơ trên cơ thể" được san sớt ở chủ đề trước đây thì chắc hẳn bạn còn nhớ lưng dưới thuộc vào lực lượng cơ lưng và nó chính là lực lượng cơ quyết định đến độ khỏe lưng của bạn cũng như là toàn thân. mặc dầu vậy, lúc Tìm hiểu những bài tập lưng thì chúng ta lại chỉ thường chú ý tới tập cơ cầu vai c cơ xô hay cơ lưng giữa mà quên mất đi các bài tập lưng dưới. Nhằm đem đến cho bạn các bài tập tốt nhất cho lực lượng cơ này, bữa nay Thiên Trường xin gửi đến bạn các bài tập lưng dưới tại nhà hiệu quả nhất dành cho dân tập Gym. cộng tham khảo bạn nhé.
1. SuperMan.
SuperMan là bài tập lưng dưới tương đối thuần tuý, ko cần tạ và còn sở hữu tác dụng giúp vững mạnh 2 hàng ngũ cơ phụ là cơ đùi sau lẫn cơ mông. Để vận dụng bài tập này được an toàn thì bạn với thể sử dụng thêm 1 chiếc thảm tập Yoga và nằm lên lúc tập. bí quyết thực hành bài tập lưng dưới này như sau:
- Bạn trong phong độ nằm úp trên thảm tập, 2 tay ép sát lại và choãi trước người. 2 bàn chân đặt hẹp hơn hông, choạng thẳng ra sau và 2 mũi chân chạm xuống thảm.
- khởi đầu nâng hai tay, hai chân và ngực khỏi sàn, căng cứng trong khoảng 2 giây. Để bài tập đem lại hiệu quả thấp nhất thì bạn nên căng cứng cơ lưng dưới và bụng lúc thực hành động tác. Lưu ý, thở ra lúc thực hiện động tác này.
- trong khoảng từ hạ 2 tay, chân và ngực xuống vị trí ban sơ và hít vào. Lưu ý, ko được để 2 tay và ngực chạm sàn, hai mũi chân với thể chạm nhẹ hoặc không chạm sàn.
hai. Stiff Leg Barbell Good Morning.
Stiff Leg Barbell Good Morning là bài tập phức hợp tiêu dùng đòn tạ và có tác dụng rất khả quan cho hàng ngũ cơ lưng dưới, cơ đùi sau, cơ bụng, cơ mông. chỉ dẫn phương pháp thực hiện bài tập lưng dưới này như sau:
- Bạn trong phong thái đứng trên sàn nhà, tạ đòn ở trên vai và hai gối khá cong thảm yoga cao cấp, 2 tay nắm chặt thanh đòn trên vai.
- trong khoảng từ cuối lưng xuống và đầu hướng về phía trước cho tới lúc lưng cùng lúc với sàn nhà.
- Trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập lưng dưới này.
Deadlift là bài tập lưng dưới hết sức lý tưởng và được đông đảo người thương thích, vận dụng tập luyện. Ngoài hỗ trợ tập cho lưng dưới thì bài tập phức hợp này còn rất khả quan cho những đội ngũ cơ như cơ đùi sau (chính), cơ mông, cơ lưng giữa, cơ đùi trước, cơ cầu vai và cơ cẳng tay. với Deadlift có hầu hết biến thể, bí quyết tập khác nhau và sau đây là bài tập Deadlift cơ bản nhất dành cho lưng dưới:
- Bạn trong phong độ đứng thẳng, khoảng bí quyết 2 chân rộng bằng vai (hoặc hẹp hơn một chút sao cho lúc cúi xuống 2 tay bên ngoài chân có thể thả phanh cầm tạ), mắt nhìn thẳng và lưng thẳng.
- từ từ đẩy hông ra sau, khom người xuống và 2 tay nắm chắc thanh đòn tạ sở hữu lòng bàn tay hướng vào trong, hướng ra trước hay xen kẽ đều được. cLưu ý, luôn giữ lưng thẳng và khoảng phương pháp 2 tay đặt rộng hơn vai.
- Thở ra, đẩy hông đến trước, căng cơ mông, đùi, chân, và kéo thanh tạ đòn lên. Đứng thẳng lưng, tương đối ngả về sau một chút lúc thấy cơ cầu vai và tay căng ra. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 1 tới hai giây.
- Thở ra và từ từ hạ tạ xuống trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại rất nhiều động tác trên để tiếp diễn cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.
- đặc thù chú ý, bài tập này yêu cầu bạn phải thẳng lưng, mặt luôn nhìn lên trên và tạ luôn sát thân người lúc di chuyển. không những thế, có các người mang vấn đề về lưng dưới thì không nên tập bài này.
4. Hyperextensions.
Hyperextensions là bài tập lưng dưới sở hữu tác giúp giúp giảm mỡ và tăng cơ khôn xiết hiệu quả. Để thực hiện thấp nhất bài tập này thì bạn cần mang cho mình 1 chiếc ghế tập Gym dạng Hyperextensions. hướng dẫn cách thức thực hiện bài tập lưng dưới này như sau:
- Bạn trong tư thế nằm lên ghế hyperextension, đặt gót chân vào bên dưới đệm đỡ ở dưới và hai tay giữ trước ngực. giả dụ muốn tăng độ khó cho bài tập lưng dưới này thì bạn với thể ôm thêm 1 bánh tạ trước ngực.
- Thở ra và uốn lưng xuống (chú ý lưng luôn thẳng) cho đến khi cơ thể cùng lúc sở hữu sàn thì ngừng lại. lúc này bạn sẽ thấy cơ đùi sau và cơ lưng căng ra.
- Hít vào và trong khoảng từ nâng người lên trở lại vị trí ban đầu. Chú ý lưng vẫn thẳng và không xoay hông tránh gây chấn thương.
- Lặp lại hầu hết động tác cho đến lúc đạt được số lần bắt buộc.
- với các bạn tập Gym tại nhà, giả dụ ko với ghế Hyperextensions thì bạn mang thể sử dụng ghế tập tạ phẳng và nhờ một người giữ chân của mình ở sau.
Trên đây là các bài tập lưng dưới hiệu quả nhất được tổng hợp và san sớt. kỳ vọng có các bài tập này thì bạn sẽ đạt được kết quả tốt nhất khi vận dụng vào lịch tập Gym của mình.
